Marul dürümleri ve biber kayıkları
Dürüm için dolmalık biber ve marul kullanmak, tabaktaki sebze miktarını artırmanın eğlenceli bir yolu. Marul yaprakları ve mini biberler, kendi Güneybatı usulü yemeğini oluşturmak ya da meze olarak servis etmek için birebir.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 505 kcal
- Süre
- 45 dk
- Zorluk
- Orta
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon 1 kadardır.
- 6 tatlı mini dolmalık biber
- 8 marul yaprağı
- 1 su bardağı hazır esmer pirinç, kuru
- 1 libre taze veya dondurulmuş tilapya fileto, çözülmüş
- 2 çay kaşığı Güneybatı usulü chipotle baharatı, sodyumsuz
- 2 yemek kaşığı kanola yağı, bölünmüş
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 2 misket limonu, bölünmüş
- 1/4 su bardağı az yağlı ekşi krema
- 1/2 su bardağı sarı mısır, dondurulmuş veya konserve, tuz eklenmemiş
- 1 orta boy domates
- 1 küçük soğan
- 1 diş sarımsak, ince kıyılmış
- 1 jalapeño biberi, ince kıyılmış
- 1/4 çay kaşığı tuz
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 45 dk
- 1
Biberleri dikey olarak ikiye böl. Marul yapraklarını ve 8 biber yarısını servis tabağına diz.
- 2
Esmer pirinci paket üzerindeki talimatlara göre pişir.
- 3
Salsa fresca yapmak için kalan biber yarılarını, domatesi ve soğanı küp doğra; mısır, sarımsak, jalapeño biberi ve 1/4 çay kaşığı tuzla karıştır.
- 4
Tilapya filetolarının her iki yüzüne Güneybatı usulü chipotle baharatı serp.
- 5
Büyük bir yapışmaz tavada 1 1/2 yemek kaşığı kanola yağını orta-yüksek ateşte ısıt. Balığı tavaya ekle ve her iki tarafını 3'er dakika pişir (balık opak hale gelene ve iç sıcaklığı 63 °C'ye ulaşana kadar pişir). Çatalla ufalayarak servis kabına al.
- 6
Pirinç piştiğinde kalan 1/2 yemek kaşığı yağı, bir misket limonunun suyunu ve 1/4 çay kaşığı tuzu karıştır. Kalan misket limonunu dilimlere ayır.
- 7
Servis etmek için biber-marul tabağını, pirinci, balığı, salsa frescayı, ekşi kremayı ve misket limonunu ortaya koy; herkes kendi kayığını ya da dürümünü kendisi hazırlasın.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon 1 kadardır ve 505 kcal, 29 g protein, 70 g karbonhidrat ve 13 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 505 kcal |
|---|---|
| Protein | 29 g |
| Karbonhidrat | 70 g |
| lif | 6 g |
| şekerler | 7 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 13 g |
| doymuş yağ | 3 g |
| tekli doymamış yağ | 6 g |
| çoklu doymamış yağ | 3 g |
| Linoleik asit | 2 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,7 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 51 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 61 mg |
|---|---|
| Demir | 2 mg |
| Fosfor | 399 mg |
| Potasyum | 794 mg |
| Sodyum | 370 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 61 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 158 µg |
|---|---|
| C vitamini | 80 mg |
| D vitamini | 3 µg |
| E vitamini | 3 mg |
| K vitamini | 34 µg |
| Tiamin (B1) | 0,4 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,3 mg |
| Niasin (B3) | 8 mg |
| B6 vitamini | 0,6 mg |
| Folat | 55 µg |
| B12 vitamini | 1,5 µg |
| Kolin | 67 mg |
Sık sorulan sorular
Marul dürümleri ve biber kayıkları kaç kalori?
Marul dürümleri ve biber kayıkları porsiyon başına 505 kcal içerir. Bir porsiyon 1 kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Marul dürümleri ve biber kayıkları ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 45 dk hesaplayın.
Marul dürümleri ve biber kayıkları hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 29 g protein, 70 g karbonhidrat ve 13 g yağ, 6 g lif ve 370 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Marul dürümleri ve biber kayıkları için neler gerekiyor?
15 malzeme: tatlı mini dolmalık biber, marul yaprağı, hazır esmer pirinç, taze veya dondurulmuş tilapya fileto, Güneybatı usulü chipotle baharatı, kanola yağı ve diğerleri. Tarif 7 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Marul dürümleri ve biber kayıkları | 505 | 29 g |
| Kır yeşillikli yaban mersinli tavuklu makarna salatası | 434 | 34 g |
| Kuskuslu elma, rezene ve tavuk salatası | 435 | 24 g |
| Armutlu ızgara biftek ve biber salatası | 443 | 29 g |
| Fıstık ezmeli, şeftalili ve ananaslı dürüm | 465 | 13 g |
| Sebzeli fasulye dürümü | 474 | 16 g |
| Yoğurtlu falafel sandviçi | 543 | 20 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Öğle yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.