Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları
İşte kahvaltılık kişiye lezzetli, sağlıklı ve zaman kazandıran bir alternatif. Yağı yüksek hamur işi yerine portobello mantarı şapkalarını kullanarak tek kişilik kişler hazırla.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 199 kcal
- Süre
- 45 dk
- Zorluk
- Kolay
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır.
- 4 portobello mantarı, 7,5 cm çapında
- pişirme spreyi
- 3 büyük yumurta
- 6 yumurta akı
- 1/2 su bardağı galeta unu (mümkünse tam buğday)
- 1/4 su bardağı yağsız süt
- 1 çay kaşığı düşük sodyumlu sarımsak ve ot karışımı
- 1 su bardağı dondurulmuş doğranmış ıspanak, pişirilip suyu süzülmüş
- 1/4 su bardağı az yağlı Parmesan peyniri, bölünmüş
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 45 dk
- 1
Fırın rafını fırının ortasına yerleştir; fırını 190 °C'ye ısıt.
- 2
Portobello saplarını çıkar; nemli kağıt havluyla temizle.
- 3
Fırın tepsisini pişirme spreyiyle yağla ve mantar şapkalarını tepsiye yerleştir.
- 4
Bir kapta 1 yemek kaşığı Parmesan peyniri hariç kalan tüm malzemeleri çırp.
- 5
25 cm'lik yapışmaz bir tavayı pişirme spreyiyle yağla ve orta ateşte ısıt.
- 6
Yumurta karışımını koyulaşmaya başlayana kadar karıştırarak pişir. Ateşten al.
- 7
Büyük bir kaşıkla, kısmen pişmiş sıcak yumurta karışımını mantar şapkalarına doldur.
- 8
Üzerine kalan Parmesan peynirini serp. Yaklaşık 20 dakika pişir.
- 9
Hemen servis et.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır ve 199 kcal, 19 g protein, 19 g karbonhidrat ve 6 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 199 kcal |
|---|---|
| Protein | 19 g |
| Karbonhidrat | 19 g |
| lif | 4 g |
| şekerler | 4 g |
| ilave şeker | 1 g |
| Yağ | 6 g |
| doymuş yağ | 2 g |
| tekli doymamış yağ | 2 g |
| çoklu doymamış yağ | 1 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 158 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 206 mg |
|---|---|
| Demir | 3 mg |
| Fosfor | 264 mg |
| Potasyum | 624 mg |
| Sodyum | 390 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 42 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 410 µg |
|---|---|
| C vitamini | 1 mg |
| D vitamini | 1 µg |
| E vitamini | 2 mg |
| K vitamini | 292 µg |
| Tiamin (B1) | 0,3 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,8 mg |
| Niasin (B3) | 5 mg |
| B6 vitamini | 0,2 mg |
| Folat | 128 µg |
| B12 vitamini | 0,6 µg |
| Kolin | 164 mg |
Sık sorulan sorular
Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları kaç kalori?
Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları porsiyon başına 199 kcal içerir. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 45 dk hesaplayın.
Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 19 g protein, 19 g karbonhidrat ve 6 g yağ, 4 g lif ve 390 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları için neler gerekiyor?
9 malzeme: portobello mantarı, pişirme spreyi, büyük yumurta, yumurta akı, galeta unu (mümkünse tam buğday), yağsız süt ve diğerleri. Tarif 9 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Otlu ıspanaklı kişli portobello şapkaları | 199 | 19 g |
| Avokadolu sebze fırını | 197 | 10 g |
| Fırında enchilada | 197 | 9 g |
| Fırında tavuk | 197 | 27 g |
| New Orleans usulü kırmızı fasulye | 197 | 13 g |
| Somon burger | 198 | 22 g |
| Fırında kızarmış balık | 199 | 24 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Akşam yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.